下腹部の筋トレ【動画あり】女性でも簡単にできるぽっこりお腹解消トレーニング

下腹部の筋トレ【動画あり】女性でも簡単にできるぽっこりお腹解消トレーニング

運動不足などでぽっこりと出てきてしまったお腹は、体の線が出る服を着た時にも目立ってしまうし、気になってしまう部位ですね。

年齢と共に脂肪がつきやすい箇所でもありますが、下腹部だけの脂肪を落としてへこませるということはなかなかできません。下腹部を中心とした筋トレに加えて、体全体の脂肪減少(ダイエット)を組み合わせていきましょう。

特定の部位から脂肪を減らすようなスポット低減はあまり効果がないです。食事と有酸素運動、そして筋トレを含むアプローチが必要です。

今回は下腹部の筋トレを中心に紹介していきます。

筋トレの監修パーソナルトレーナー

パーソナルジム フォルスの専属パーソナルトレーナー
樋口 亮(バン ハヌル)

韓国ソウル市出身、筋トレ歴19年、指導経験10年(以下経歴)

・韓国国家資格 ボディビル指導者2級
・FISAF international personal trainer
・2005年~韓国でパーソナルトレーナー活動
・2018年 NPCJジェネレーション 年齢別 30代クラス フィジーク4位
・2018年 NICAJAPAN 身長別+175cmクラス フィジーク1位
・2017〜2021年 日本国内の大手フィットネスジムにてパーソナルトレーナー活動
・2021年10月~パーソナルジム フォルス店舗責任者・マスタートレーナー

目次

下腹部のぽっこりお腹解消には健康的な食事も重要

鶏むね肉やシーフード、肩ロースなどのたんぱく質、玄米雑穀、イモ類など炭水化物、チーズ、卵の黄身ナッツ類、エキストラバージンオリーブオイルなど健康な脂質、野菜等の繊維質が豊富なバランスの取れた食事を摂取してください。

体重を減らしたいからと極端に食事制限は逆効果です。必要な栄養素を摂らないと筋肉がつきません。

また、一日を通してたくさんの水を飲んで水分補給をしてください。加工食品や砂糖入りのスナック、高カロリー飲料は最小限に抑えます。

脂肪の燃焼を促す有酸素運動

定期的に有酸素運動を行い、カロリーを燃焼させて脂肪の減少を促進します。

ジョギング、早歩きや坂道を使ったウォーキング、サイクリング、水泳、ダンスなどの活動は素晴らしい選択肢です。

週に少なくとも150分の適度な強度の有酸素運動を目指してください。

下腹部・腹筋の筋トレ

下腹部に筋肉を作ることは、見た目の改善と体幹(コア)の強化に役立ちます。

次の筋トレを10~15回の繰り返しを2セットから始め、週に2~3回行います。

筋トレは 同じ回数とセット数を続けていると徐々に身体が慣れてしまうので、最初に2セット終えた時よりも疲れなくなってきたら、1セットの回数を20回に増やしたり、回数はそのままにセット数を増やすなどしてください。

例…下腹部トレーニング
●月・水・金の3日、10回2セットで以下4種類の筋トレを行う
・レッグレイズ
・リバースクランチ
・プランク
・バイシクルクランチ
慣れてきたら、
●月・水・金の3日、15回2セット
●月・水・金の3日、10回3セット
など、回数かセット数を増やしていく

レッグレイズ

レッグレイズ(筋トレ)のやり方動画(11秒)音声なし

レッグレイズのやり方・ポイント

  • 両手を腰の下に置いて仰向けに寝たり、頭の下で楽に寝かせます。
  • 足をまっすぐに保ちながら地面から持ち上げてください。
  • 足を床に触れないように下に下げて繰り返します。

リバースクランチ

リバースクランチ(筋トレ)のやり方動画(5秒)音声なし

リバースクランチのやり方・ポイント

  • 膝を曲げて仰向けになり、足を床に倒します。
  • 膝を胸の方に持ってきて、腰を床から持ち上げてください。
  • 足を完全に伸ばさずに下に下げて繰り返します。

プランク

プランク(筋トレ)のやり方動画(7秒)音声なし

プランクのやり方・ポイント

  • 腕立て伏せの姿勢で始めますが、手ではなく前腕に体重をかけてスタートします。
  • 体を頭からかかとまでまっすぐに保ち、コア筋肉を引き締めてください。
  • 正しい形を保つことができる限り、板の位置を保持してください。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ(筋トレ)のやり方動画(9秒)音声なし

バイシクルクランチのやり方・ポイント

  • 両手を頭の後ろに置いて仰向けになり、膝を上げてください。
  • 左足を伸ばしながら、左肘を右膝に持ってきてください。
  • 反対側でペダルを踏む動作を繰り返します。

まずは続けてみることが大事

始めてみたら、途中でやらない期間を作ってしまったり例外の日を作ったりせず一貫性を持つことが成功の鍵です。筋トレや有酸素運動を続ける習慣を作り、健康的な食習慣を意識し続けていきましょう。

筋トレ種目の回数やセットを増やしたり、より挑戦的なエクササイズを組み込んだりすることで、徐々に運動の強度を高めます。

結果には時間がかかりますが必ず目に見えて引き締まった下腹部を手に入れられます。焦らず健康と食事の目標に専念してください。

パーソナルジム フォルス

新宿区余丁町のパーソナルジム
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