有酸素運動でダイエットに効果的な時間やタイミングとは？おすすめの頻度や心拍数も紹介

有酸素運動はいつが一番ダイエットに効果的なのか、有酸素運動について紹介します。

健康的でリバウンドのないダイエットをするためには食事改善だけではできません。
食事改善と共に運動も必ず行う必要があります。

運動には大きく2つがあります。

無酸素運動と有酸素運動があり、両方とも行うのが一番効果的です。

無酸素運動は重さを扱う筋トレで、
有酸素運動はウォーキング、ジョギング、ダンス、水泳など、一定の高まった心拍数のまま休まずに続けて動く運動をいいます。

ダイエットに有効な有酸素運動の時間やタイミング

有酸素運動についての頻度や時間、タイミングについて紹介します。

有酸素運動の時間帯はいつが一番おすすめ？

朝6時から午後4時の間が一番効果的です。
その中でも朝起きてから空腹のまま午前中に有酸素運動をするとさらに効果的です。

有酸素運動の頻度はどのぐらいが効果的？

ダイエットのためには最低でも週に2〜3回、成果をはっきり出したいなら週4~5回は必要です。

有酸素運動の時間はどのぐらいがいい？

最低25分から最大60分までがいいです。
ここで注意して欲しいのは60分を超えることはむしろ筋肉量の損失を起こすリスクが高まるからです。
おすすめとしては25分～45分です。

食事は有酸素運動の前と後どっちがいい？

これは運動の強度に左右されますね。
走るぐらいの心拍数が高めの有酸素運動なら2～3時間前には食事を終わらせてからがいいです。
軽く歩く程度の有酸素運動ならむしろ食べた後がおすすめです。

空腹時の有酸素運動はなぜ良いのか

空腹の有酸素運動は10時間以上食べてない状態で行う有酸素運動をいいます。

空腹状態で有酸素運動をすると体内にある脂肪を優先的にエネルギーとして使うのでダイエットに効果的です。
そしてインスリン抵抗性を減少させて血糖値管理や心臓機能も強化されて血圧管理にも有効です。

空腹時の有酸素運動のやり方・注意点

まずは水を十分に摂取してください。
そして空腹状態で運動強度があまり高いと体に負担になるので、中間くらいの強度で行うといいです。

心拍数で言えば110〜130ぐらいがいいでしょう。時間は30〜40分までがいいです。

終わってからは良質な炭水化物とタンパク質が豊富な食事をして筋肉回復を助けることも大事です。
食事については以前の記事を参考にしてください。

ダイエット目的の有酸素運動の種類について

数え切れないほど多いですが、代表的な有酸素運動を5つ紹介します。

ウォーキング（歩く）-有酸素運動の種類-

とても簡単で年配の方や肥満のひとなど誰でもできます。しかし簡単な運動のためカロリー消耗が少なく効果が少ないです。
もちろんかなりの肥満の方なら十分効果はあります。
健康な人なら歩くことで効果を出すためには最低時速6km以上の早歩きがいいでしょう。

ウォーキングは膝関節の弱い人や運動不足の人に向いています。健康な人なら散歩は早歩きで効果を高めていきましょう。

ジョギング（走る）-有酸素運動の種類-

一番代表的な有酸素運動です。歩くより運動効果が大きく心肺能力の強化によく下半身の筋力上昇やカロリー消耗もいいです。
但し肥満の方や年寄りの方は膝関節に負担が強くかかる可能性が高いので、自分の状態を見極めて気をつけて行う必要があります。

外でのジョギングは、まず真夏と真冬は控えた方がいいでしょう。
春と秋の時期、そして体が健康でコツコツできる性格の人に向いています。

トレッドミル（ランニングマシン）-有酸素運動の種類-

室内で歩きや走りが行えるメリットがあります。真夏や真冬のような時に室内でできる有酸素運動はとてもありがたいですね。
トレッドミルには衝撃を緩和する装置があるため、外で歩いたり走ったりするより膝関節にもやさしいです。

トレッドミルは天気や季節関係なく室内でできる万能な有酸素運動ですね。傾斜を上げて坂道ぽくして歩いたりスピードを上げて走ったりもできるので誰にでも向いています。
最初からある程度傾斜と速度を決めて行うため、運動意思が弱くても行いやすいです。

水泳 -有酸素運動の種類-

水の中で行えるため骨や関節に負担が少ないです。水の中で動くためもっと多い力や体力を必要とするので心肺持久力、筋力、柔軟性の向上にも役立ちます。
肥満の人や年配の方にもとてもいい運動です。

水泳は室内のプールで行うのが一般的なので季節や天気関係なくできるのはいいです。
しかし水泳は完全に自分の意思で運動量を決める種目なので運動意志の強いひとに向いています。

エアロバイク（室内固定自転車）-有酸素運動の種類-

室内でも自転車の運動効果を得られます。
座って行うため膝の弱い方や肥満の方にも向いてます。

エアロバイクもトレッドミルと同様な有酸素運動ですが、これも自分の意思で運動量を決める種目なので運動意志の強いひとに向いています。

まとめ

有酸素運動について色々と述べてみました。このように簡単な有酸素運動への知識があれば、より効果的にダイエット成功へ辿り着きやすいはずです。

有酸素運動から出る汗が気持ち良くなる日がこれば間違いなくダイエットも成功します。

美ボディになることを心から応援しています！