スクワットの正しいやり方と種類・効果【基本トレーニング】 パーソナルジムフォルス
スクワット（Squat）は家でも気軽にできる筋トレの代表的なトレーニングで、筋トレBIG3の一つです。
中でもスクワットは下半身の筋肉を鍛えるために必須です。正しいやり方でポイントを抑えて実践してトレーニングの効果をUPさせていきましょう。
筋トレBIG3・・・スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目の総称
パーソナルジム フォルスの専属パーソナルトレーナー
樋口 亮（バン ハヌル）
韓国ソウル市出身、筋トレ歴19年、指導経験10年（以下経歴）
・韓国国家資格 ボディビル指導者2級
・FISAF international personal trainer
・2005年～韓国でパーソナルトレーナー活動
・2018年 NPCJジェネレーション 年齢別 30代クラス フィジーク4位
・2018年 NICAJAPAN 身長別+175cmクラス フィジーク1位
・2017〜2021年 日本国内の大手フィットネスジムにてパーソナルトレーナー活動
・2021年10月～パーソナルジム フォルス店舗責任者・マスタートレーナー
スクワットの効果と鍛えられる筋肉部位
太もも前面の大腿四頭筋とお尻の筋肉の大臀筋がメインで鍛えられる筋肉です。
太ももを鍛えると言っても、よほど高重量でやらない限りはマッチョのような太ももを太くするまではいきません。
ボディメイクで引き締まった太ももにするのにとても有効なトレーニングです。
大腿四頭筋は太もも前面の4つの筋肉の総称、ハムストリングスは太もも後面の3つの筋肉の総称です。
補助筋肉の脊柱起立筋は背骨に沿うような形で3つの筋肉の総称です。
メイン筋肉と補助筋肉だけでもとても多くの筋肉が使われていることが分かります。
●大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）
●大臀筋
●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）
●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
基本のスクワット（パラレルスクワット）の正しいやり方とフォーム
ポイントは足のつま先を外側に向け、膝もつま先と同様に外側の同じ向きにして（ガニ股のようにして）行うことです。
また、膝の位置が足のつま先よりも前に出ないように意識します。
- 上半身は軽く胸を張り、目線は正面を向きます
- お尻をななめ後ろに下ろしていくように下げていきます
- 下を見ながらやると背中が丸まってしまうので、目線は正面のままで腰を伸ばしながら行います
- 膝が内側にならないよう、腰を下げているときも足先と同じ向きで行います
- 膝が足のつま先よりも前に出ないように常に意識して行ってください
- 上半身の姿勢を崩さずに立ち上がります
- 目線は引き続き正面のままにしてください
- ひざを伸ばしきると痛める原因にもなるため、完全に伸ばさないようにしてください
スクワットで膝が痛くなるのはフォームが間違っているので注意
正しいフォームでスクワットを行えば、膝が痛くなることはありません。
太ももの前側やお尻の筋肉をしっかり使って、前かがみにならないように横向きに鏡を見ながら膝がつま先より前に出ていないか動きをチェックしながら行ってください。
スクワットの種類はバリエーション色々
スクワットは使用する道具や足の開き方、腰の下ろす位置などを変えることでとてもバリエーションが多くあるトレーニングです。
何も道具を使わない自重で行うスクワットの場合は回数を増やして筋肉に効かせて行います。
最も基本のスクワットはバーベルを僧帽筋上部（ハイバー）の位置に乗せたパラレルスクワットです。
道具を使用したスクワット
バーベルを使用したスクワット
●ハイバースクワット・・・僧帽筋上部にバーベルを乗せて行う
●ローバースクワット・・・ハイバーより下の位置の肩甲骨の上にバーベルを乗せて行う
●フロントスクワット・・・バーベルを身体の前部に乗せて行う
ダンベルを使用したスクワット
●ダンベルスクワット・・・ダンベルを両手に持って行う。自重よりも負荷がかけられる。ニュートラルグリップで行うので両足は肩幅よりやや狭くして行う。
●ゴブレットスクワット・・・ダンベルやケトルベルを両手で胸の前に持って行う。重心が前になるためより太もも前面の大腿四頭筋に効果的。
その他のマシンや道具を使用したスクワット
●スミスマシンスクワット・・・レールについたバーベルを使用して行う。フリーウエイトのバーベルに比べて安定するが、補助筋肉はあまり使われない。
●ケーブルスクワット・・・ケーブルマシンにフィットネスロープをつけて行う。引っ張る力に抵抗しながら行うため太もも後面のハムストリングスやお尻の大臀筋が鍛えられる。
●ブルガリアンスクワット（シングルレッグスクワット）・・・ランジの動きが基本でベンチなどに後ろ足を乗せて片足で行う。バランスも必要になり太もも後面のハムストリングスにより効果的。
両足の幅の広さの違いによるスクワット
●ナロースクワット・・・両足を基本の肩幅より狭くして行う。太もも前面の大腿四頭筋により効果的。
●ワイドスクワット・・・両足を基本の肩幅より広くして行う。太もも内側の内転筋、お尻の大臀筋により効果的。
腰を下ろす深さの違いによるスクワット
●ハーフスクワット・・・膝を90度くらいまで下げて行う。パラレルより負荷が軽くなる。
●パラレルスクワット・・・基本のスクワット。ハーフより腰を下ろし太ももが床と平行になるまで下げて行う。
●フルスクワット・・・しゃがむようにお尻が膝よりも深くなるまで（90度以上）下げて行う。パラレルより全体的に筋肉へ負荷をかけることができる。可動域が大きくなるため特にお尻（大臀筋）を鍛えるのに有効。
自宅でスクワットをするなら『30日スクワットチャレンジ』に挑戦
30日スクワットチャレンジとは、休息日を設けながら徐々に回数を増やして30日間スクワットを続けるメニューです。
基本は初日は50回からスタートして翌日以降は徐々に回数を増やしていきます。3日続けたら1日休んで、また翌日から3日続けて行います。
最終日の30日は250回のスクワット。体力があまりなく初日の50回ができない場合は無理をせず30回程度からスタートしてみてもOKです。
継続こそ力なり。諦めずに続けてみましょう。
