BCAAを飲む量やタイミングと筋トレに期待できる効果とは

筋肉を作るために欠かせない必須アミノ酸であるBCAA。

市販のスポーツドリンクを飲むよりも、筋トレの際にはBCAAが断然おすすめです。

BCAAを飲む量やタイミング、筋トレに期待できる効果や飲み方について紹介します。

筋トレの監修パーソナルトレーナー
筋トレ歴17年
韓国ソウル市出身

パーソナルジム フォルスの専属トレーナー
樋口 亮(バン ハヌル)

・韓国国家資格 ボディビル指導者2級
・FISAF international personal trainer
・2005年~韓国でパーソナルトレーナー活動
・2018年 NPCJジェネレーション 年齢別 30代クラス フィジーク4位
・2018年 NICAJAPAN 身長別+175cmクラス フィジーク1位
・2017〜2021年 日本国内の大手フィットネスジムにてパーソナルトレーナー活動
・2021年10月~パーソナルジム フォルス店舗責任者・マスタートレーナー

目次

BCAAとは筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸

筋肉を育てるトレーニングは、負荷をかけることにより筋繊維が一度壊れます。

筋トレで壊れた筋繊維を身体が自動的に修復しようという力により、筋肉が育っていきます。

その筋肉の修復のときに必要となる栄養素が 必須アミノ酸の一種であるバリン、ロイシン、イソロイシンで、この3つのアミノ酸を構造上から『分岐鎖アミノ酸またはBCAA(Branched Chain Amino Acid)』と呼ばれています。

必須アミノ酸は人間が体内では合成することができない栄養素なので、食事やサプリ、飲み物などで補給していく必要があります。

BCAAが多く含まれる食材

BCAAは先述した通り、筋肉を合成するためのたんぱく質の元です。なので一般的にたんぱく質を多く含む食材である赤身の魚や鶏肉、牛肉や乳製品、卵などに多く含まれています。

筋トレやダイエットですでにたんぱく質を意識した食事をしているなら、すでにある程度のBCAAの成分は自然と摂取できているかもしれませんね。

【参考】独立行政法人 環境再生保全機構より

ですがBCAAの効果を期待して食事のみによる摂取では、元々『たんぱく質』であった成分が消化され『ペプチド』に分解され、さらに『アミノ酸』にまで分解されないと身体に吸収されません。

特に筋トレをしている人やダイエット目的の人、筋力アップを目指している人は食事だけでなくアミノ酸まですでに分解されているBCAA製品を摂取した方が効果的です。

また、BCAAの成分の比率は『バリン・ロイシン・イソロイシン』が『1:2:1』の割合がベストとされています。

食事ではこの比率までは考えるのは難しいですが、パウダーやサプリのBCAA製品ではすでにこのバランスに基づいて作られているので気軽に摂ることができます。

BCAAの摂取量は?筋トレで1日どれくらいの量が必要か

日常的に身体に必要なBCAAは8~16gと言われています。

例えばXtendのBCAAは専用スプーン1杯で7,000mg入っているので、普段の食事にプラスして考えるなら1日1杯、トレーニング日や食事で摂りきれていない日なら2杯くらいになります。

多く摂りすぎても元はたんぱく質なのでアミノ酸が体外へ排出されてしまうだけであり、飲み過ぎ、摂取し過ぎによる身体への副作用などの影響はありません。

摂り過ぎによる影響を考えるなら、甘みのあるパウダータイプで1日に何杯も飲んでしまうと糖質の過多になる方が気になります。

多く飲み過ぎても体外に排出されてもったいないですし、余計な糖分は摂り過ぎないようにするためにも1日2杯程度までにしておきましょう。

たんぱく質やアミノ酸の代謝異常などの疾患がある方はかかりつけ医に確認してください。

BCAAを効果的に飲むタイミング

基本的にはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後のいつ飲んでもOKです。

ある決まった時間にだけ飲むというよりも、身体の中のBCAAを減らさないためにこまめに摂取していけるといいですね。

特にトレーニング中やトレーニング後に飲むことで、どんどん使われていってしまうBCAAを補給し続けることができるのでおすすめです。

トレーニング前に飲むなら摂取から30分後に血中濃度がピークとなるので、トレーニング30分前が良いでしょう。

また、筋トレを行わない日であってもBCAAは飲んだ方がベストです。

普段でも筋肉の分解や合成は少なからず体内で行われている中で、筋肉量の減少を抑えられることが期待できます。

美味しくて飲むのがご褒美になるBCAAのおすすめはXtend(エクステンド)

Xtend(エクステンド) はアメリカのテキサス州に本拠地を置くニュートラボルト社のBCAAブランドで、2004年に発売して以来アメリカNo,1を誇ります。

色々な味が用意されていますが成分はどれも1杯あたりBCAA含有量は7,000mgです。エクステンドのBCAAなら1日に1~2杯、摂取するのがおすすめです。

【ご使用の目安】
付属のスプーンすりきり1杯分(14g)のBCAAを、240〜480ml程度の水に混ぜてお召し上がりください。
水の量はお好みで調節してください。

【エクステンド】BCAA(1杯14g)
BCAA・・・7,000mg
バリン・・・1,750mg
ロイシン・・・3,500mg
イソロイシン・・・1,750mg

人工香料不使用、人工甘味料不使用のBCAAなら

California Gold Nutrition(カリフォルニア ゴールド ニュートリション)のBCAAは人工的な添加物が一切入っていないので気になる方にはおすすめです。
動物性由来の成分も不使用でベジタリアンやビーガンの方も利用できます。
1杯分のBCAA含有量は5,000mgになります。

• 人工甘味料不使用 • 合成香料不使用 • 砂糖無添加 • 天然香料無添加 • 粉末植物油不使用 • クリーミングパウダー不使用 • 着色料不使用 • 遺伝子組み換えなし • 増粘剤不使用 • デキストリン不使用 • 混合物不使用 • 水添植物油不使用
このBCAAパウダーは、電解質・水分補給飲料、プロテインシェイク、MRPs、体重増量飲料、およびスムージーなどに加えることができます。

【ご使用の目安】
付属のスプーンすりきり1杯分(約5g)のBCAAを、177〜237ml程度の水やジュースなどお好みの飲み物に混ぜてお召し上がりください。

【 California Gold Nutrition 】BCAA(1杯5g)
BCAA・・・5,000mg
バリン・・・1,250mg
ロイシン・・・2,500mg
イソロイシン・・・1,250mg

サプリでBCAAを補給するなら

飲み物に混ぜるパウダータイプのBCAAが苦手な場合はサプリメントでも摂取できます。

パウダーよりはBCAA含有量が少ないので、普段の食事でたんぱく質やBCAAの量を意識しながら補給するような形で摂取するといいですね。

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

※栄養補助食品として、2カプセルを1日1~3回、食事と食事の間、ワークアウトの前後にお水やお好みの飲み物といっしょにお召し上がりください。又は健康管理の専門家の指示に従ってください。

【Optimum Nutrition】BCAA(2カプセル)
BCAA・・・1,000mg
バリン・・・250mg
ロイシン・・・500mg
イソロイシン・・・250mg

BCAAを上手に取り入れて、筋トレの効果をUPさせていきましょう!

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