二の腕のたるみを引き締めたい女性必見！ベンチとダンベルを使った筋トレ4種を紹介

今回は二の腕のたるみにお悩みの女性向けに、簡単にできる二の腕の筋トレを4つ紹介します。

薄着の季節になって鏡を見ると気になる二の腕。振りそで状態にたるんでしまう原因は老化や筋力の低下、姿勢の悪さにより筋肉が衰えてくることにあります。

デスクワークをする時間が長い人も首や肩、背中の疲労やコリから二の腕のたるみに繋がっていることもありますね。

また過去に急激なダイエットを繰り返した経験がある人も、皮膚のたるみがそのまま二の腕の太さに関係してくる場合もあります。

腕もしっかり筋トレをすれば引き締まった二の腕を得られます。

ただしフォームをよく守らないと効果を得るのは少し難しいので、今回は二の腕を鍛える種目の中でもわかりやすい筋トレを紹介します。

動画も参考にして実践してみてください。

二の腕のたるみ解消には『上腕三頭筋』を鍛えるのがカギ

肘より上の二の腕には、主に『上腕二頭筋じょうわんにとうきん』と『上腕三頭筋じょうわんさんとうきん』があります。

上腕二頭筋は、いわゆる力こぶにあたる部分で腕の内側にあり、日常的な物を持ったりするような動作でよく使われる筋肉です。

対して上腕三頭筋は腕の裏側もしくは外側にあり、ひじや肩を伸ばすときに使われる筋肉のため、意識しないと日常的にはあまり使われていません。

二の腕たるみ解消のトレーニングをする際は、この上腕三頭筋の筋肉に力が入っていることを常に意識しながら行ってください。

二の腕のたるみ解消筋トレ・ベンチディップス

ベンチディップスのやり方・ポイント

①ベンチや椅子などに座って両手をお尻の横に位置させ、お尻をベンチから離します。
②息を吸いながらゆっくり体を下ろしていきます。角度はひじが90度になるまでが良いです。
③息を吐きながら体を上げていきます。伸ばしきる直前までに腕を伸ばして収縮させましょう。
・回数は10回から13回、3セット行いましょう。

二の腕のたるみ解消筋トレ・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックのやり方・ポイント

①両手にダンベルを持って体を傾けてから上腕（肩～ひじ）が水平になるようにします。
②息を吐きながら腕を伸ばしてダンベルを上げていきます。しっかり伸ばしきって収縮させます。
③息を吸いながらゆっくりダンベルを戻していきます。
・回数は13回から15回、3セット行いましょう。
・ダンベルは1㎏からスタートし、筋力がついてきたら徐々に重くしていきます。

二の腕のたるみ解消筋トレ・トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションのやり方・ポイント

①ダンベルを持って頭の上に位置させます。
②息を吸いながらゆっくりダンベルを下げていきます。下げる角度はひじが90度になるまでが良いです。
③息を吐きながらダンベルを上げていきます。しっかり伸ばして収縮させます。
・回数は13回から15回、3セット行いましょう。
・ダンベルは3㎏からスタートし、筋力がついてきたら徐々に重くしていきます。

二の腕のたるみ解消筋トレ・ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションのやり方・ポイント

①ダンベルを頭の上からやや後ろに位置させて持ち、仰向けになります。
②息を吸いながらゆっくりダンベルを下げていきます。下げる角度はひじが90度になるまでが良いです。
③息を吐きながらダンベルを上げていきます。しっかり伸ばして収縮させます。
・回数は13回から15回、3セット行いましょう。
・ダンベルは2㎏からスタートし、筋力がついてきたら徐々に重くしていきます。

まとめ

他にも二の腕（上腕三頭筋）に効果のあるトレーニングはたくさんありますが、シンプルで効果も良くわかりやすい種目を紹介してみました。
これらの二の腕の筋トレを行う際には正しいフォームを保つことが何より重要です。

また筋トレが初めての方でフォームに自信がない、もしくは一人では続けられない場合は最初の内はトレーナーに教わることをお勧めします。
トレーナーから直接フォームを見てもらいつつ直してもらうことはあなたが望む結果への近道を導いてくれるはずです。

最後になりますが、筋トレの前には鍛えたい部位の筋肉を軽く動かしてウォームアップし、終わった後には鍛えた部位のストレッチを行うことをお忘れなく！