筋トレの効果が出るまでの時間・期間はどれくらいかかる?

筋トレの効果が出るまでの時間・期間はどれくらいかかる?

筋トレを始めてみても効果が見られないと、やり方に問題があったのではないかと不安になったり、モチベーションが下がって続かなくなってしまって途中で諦めてしまったりしてしまうかもしれません。

ですが正直なところ何回かやった程度では、目に見えて変化や効果を感じるまでは2~3ヶ月はかかると言われています。

もちろん個人によって異なりますが、早くても数週間から数ヶ月で初めての変化が現れることがあります。

以下に筋トレの効果が現れるタイムラインをいくつか示してみました。これはあくまで一般的な目安であり、個人差があることを考慮してみてくださいね。

筋トレの監修パーソナルトレーナー

パーソナルジム フォルスの専属パーソナルトレーナー
樋口 亮(バン ハヌル)

韓国ソウル市出身、筋トレ歴19年、指導経験10年(以下経歴)

・韓国国家資格 ボディビル指導者2級
・FISAF international personal trainer
・2005年~韓国でパーソナルトレーナー活動
・2018年 NPCJジェネレーション 年齢別 30代クラス フィジーク4位
・2018年 NICAJAPAN 身長別+175cmクラス フィジーク1位
・2017〜2021年 日本国内の大手フィットネスジムにてパーソナルトレーナー活動
・2021年10月~パーソナルジム フォルス店舗責任者・マスタートレーナー

目次

筋トレによって筋肉はどうやって増えていく?

筋肉量が増えていくということは、筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞の束の1本1本が肥大化していくことです。

しかし筋トレを始めたからすぐに筋肥大が起こるのではなく、まず筋繊維を収縮させるための神経経路が向上してからということになります。

神経経路の向上、つまり筋肥大するための神経からの指令が伝わりやすくなりということです。

そして筋肥大をさせていくには、同じ重量でやっていても筋肉が慣れてしまってうまくいきません。

筋トレを続けて力がついてきたら、それに合わせて重量や回数、セット数を増やして筋肉にとって高負荷をかけ続けていくことで筋肉量を増やしていけます。

筋トレを始めてから2〜4週間

筋トレを始めたばかりの頃は、主に神経系の適応が現れます。筋肉の収縮に関与する神経経路が最適化され、各筋トレの動作がスムーズになっていきます。

最初の頃は激しい筋肉痛になりますし、筋肉が張りやすいので体にむくみが出やすい時期です。

筋トレを始めて1ヶ月~2ヶ月

この期間では筋肉の線維が微細な損傷と修復を繰り返す過程が始まります。(筋肥大)

これにより筋肉が少しずつ成長し始めます。そして筋力も増えていきます。何となく変わったなと思うようになる時期です。

体も筋トレに慣れてきて、最初の頃と同じ重量や回数がラクにできるようになっているかと思います。ラクになってきたなと感じたら、重量を増やしたり回数を増やして筋肉へ高負荷をかけ続けていきましょう。

筋トレを始めて2ヶ月~3ヶ月

筋肉の量や強度が増加し身体の形状に変化が現れる可能性が高まります。
体脂肪率が減少することで筋肉がより際立って見えるようになります。変わったことを実感できるようになる時期です。

上半身だけ、下半身だけなど同じ部位だけの筋トレではケガをするリスクも増えてしまいますし見た目のバランスも悪いです。胸の筋肉(大胸筋)と背中の筋肉(広背筋)、腹筋と背筋(脊柱起立筋)、二の腕の前(上腕二頭筋)と後ろ(上腕三頭筋)など、対になる筋肉も意識しながら全身を鍛えてください。

筋トレを始めて3ヶ月以降

継続的なトレーニングによって、筋肉の成長が続きます。

この段階では筋力や筋持久力の向上が感じられ、日常生活での動きや運動パフォーマンスが改善されたことを確実に感じる時期です。

まとめ

効果を感じるまでの時間は個人の遺伝子、トレーニングの頻度・強度、バランスの取れた栄養の摂取、休息など多くの要因に影響を受けます。

初めてトレーニングをする時やトレーニング方法を変えたりする際はトレーナーなどの専門家の指導を受けることをおすすめします。

何より重要なのは筋トレは継続することが効果を最大化するための重要なポイントであることをお忘れなく!
継続は力なり。

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