ダイエットのための運動は毎日必要?筋トレの頻度の目安とおすすめメニュー パーソナルジムフォルス

ダイエットのための運動は毎日必要?筋トレの頻度の目安とおすすめ【パーソナルジムフォルス】

ダイエット目的で筋トレなどの運動をする場合は、どのくらいの頻度で行うのが最も効果的なのでしょうか。

毎日ノルマがあっては長く続かないでしょうし、間が空きすぎるとダイエットに効果が出ないこともあります。

筋トレとひとくくりに言っても人によって筋肉痛になるくらいしっかりやる人と、ストレッチ程度で終わる人ではまったく効果も変わってきます。

ダイエット目的の筋トレは脂肪を落とす有酸素運動はもちろん、基礎代謝量を上げていくために『筋量を増やす』ことが大事。

今回はダイエットに向けた、おすすめの筋トレの頻度と進め方を紹介します。

筋トレの監修パーソナルトレーナー
筋トレ歴17年
指導経験10年
韓国ソウル市出身

パーソナルジム フォルスの専属パーソナルトレーナー
樋口 亮

・韓国国家資格 ボディビル指導者2級
・FISAF international personal trainer
・2005年~韓国でパーソナルトレーナー活動
・2018年 NPCJジェネレーション 年齢別 30代クラス フィジーク4位
・2018年 NICAJAPAN 身長別+175cmクラス フィジーク1位
・2017〜2021年 日本国内の大手フィットネスジムにてパーソナルトレーナー活動
・2021年10月~パーソナルジム フォルス店舗責任者・マスタートレーナー

目次

毎日筋トレする?ダイエットのための筋トレ運動頻度の目安

運動は有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)に分けられます。

有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとして筋肉への負荷が比較的軽く長時間続けられる運動です。運動で筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素が使われることから『有酸素』運動と呼ばれています。

おもにジョギングやサイクリング(エアロバイク)、水泳、エアロビクスなどが挙げられ、このような有酸素運動の場合は毎日行うことで脂肪を減らしダイエットの効果が早く表れます。

一方『無酸素運動』にあたる筋力アップのための筋トレは、数種類の筋トレを10回3~4セットで1時間ほど行う場合、一番ベストな運動の頻度は週3日程度です。

腹筋だけでなく太ももやお尻などの下半身、広背筋(背中)、大胸筋(胸)、上腕二頭筋など、色々な部位を鍛えられるように様々なトレーニングを組み合わせましょう。

特にスクワットやレッグプレス、ウォーキングランジは身体の中でも大きな筋肉のある太ももやお尻を鍛えられるので効率的です。

早く結果を出すために毎日適度な筋トレを行うことも悪くはありませんが、大抵の場合は続かないのでお勧めしません。

また週1日の筋トレでは健康のためには良いものの、現状維持程度にしかならないのでダイエットとして結果を出すことは難しいです。

筋量も増やしながら体重を落としたい-ダイエット向け筋トレメニュー例

種目
スクワット

大腿四頭筋(太もも前)大臀筋(お尻)
10回×3セット、回数間のインターバル70秒

↓60~120秒の休憩

種目
デッドリフト

広背筋(背中・腰)脊柱起立筋(背中)
10回×3セット、回数間のインターバル80秒

↓60~120秒の休憩

種目
ベンチプレス

大胸筋(胸)
10回×3セット、回数間のインターバル60秒

↓60~120秒の休憩

種目
ランジ

大臀筋(お尻)大腿四頭筋(太もも前)
10回×3セット、回数間のインターバル60秒

↓60~120秒の休憩

種目
ラットプルダウン

広背筋(背中)
10回×3セット、回数間のインターバル50秒

↓60~120秒の休憩

種目
ニープッシュアップ

大胸筋(胸)三角筋(肩)上腕三頭筋(腕)
10回×3セット、回数間のインターバル50秒

↓60~120秒の休憩

種目
ミリタリープレス

三角筋(肩)
10回×3セット、回数間のインターバル40秒

筋トレ後の超回復とは

『超回復』という言葉(説)があります。

筋トレで傷ついた筋肉が72時間(3日)かかって回復するという説で、ネットや雑誌などでよく言われています。

しかし、実際の回復時間はこんなに長くかかりません。人によって違いはありますが、回復に72時間かかる人はハードなトレーニングを行う上級者以上の人か、ボディビルダーの話です。

パワーリフターなら72時間どころか、一週間は休まなければならない場合もあります。(パワーリフティングは筋肉よりは筋肉神経にものすごい疲労がたまりますので、休む日を長く取らなければなりません)

そんな特殊な場合ではなく、一般に毎回同じマシンや負荷で10回で3〜4セットのトレーニングを行う人や、主にダイエット目的で有酸素運動メインで筋トレも行う程度の場合、筋肉の回復に3日もかかりません。

ですので、毎回の筋トレで追い込むハードトレーニングをする中級者以上ではなければ『筋肉の回復に72時間かかる』という超回復の話は聞き流し、週3日の全身トレーニングを行っていきましょう。

筋トレを行う頻度と負荷(重量)は筋肉痛の有無で調整

週3日の筋トレでは、翌日または翌々日くらいまで筋肉痛が残るくらいの負荷をかけて行っていくことが理想です。

まったく筋肉痛が無い場合は負荷が弱すぎるので結果が出るまでに時間がかかってしまったり、もしくは筋量アップにつながらないこともあります。

それでも健康維持のためには良いのですが、基礎代謝量を上げてダイエットにつなげていくには筋肉痛が出るくらいに負荷(重量)または回数を増やしてみてください。

逆にいつまでも筋肉痛が残っている場合は筋力不足によるやりすぎか、筋トレのフォームが間違っていて身体を痛めてしまっている可能性があります。一つ一つのトレーニングで「今はどの部位を鍛えているのか」ということを意識しながら筋トレを行うことが大事です。

ダイエット目的の筋トレは部位分けの方が良いのか?

週2日や3日で筋トレを行う場合は部位分けの必要はありません。部位を分けず無分割で毎回全身トレーニングすることをお勧めします。

筋トレのやり方として『2分割』『3分割』というものがあります。

言葉の通り筋肉を分けて鍛えていくというやり方で、『分割法』『スプリットトレーニング』とも呼ばれます。

【参考:分割法・スプリットトレーニング】
週4日~毎日トレーニングするような場合はこのように鍛える部位を分けて筋トレを行います。

2分割筋トレ・・・全身の筋肉を2つに分けて日別に筋トレを行う
(例)
・上半身
・下半身
または
・胸、肩、背中、上腕
・下半身、腹筋 など

3分割筋トレ・・・全身の筋肉を3つに分けて日別に筋トレを行う
(例)
・胸、上腕三頭筋、腹筋
・背中、上腕二頭筋
・下半身、肩 など

筋肉痛が残ったままでその部位のトレーニングを行ってしまうと、パフォーマンスを出しきれなかったり、無意識で筋肉痛をカバーするためにフォームが崩れて別の部位を痛める可能性もあります。

このようなスプリットトレーニングは週5日や6日で本格的に筋トレするなど、ほぼ毎日トレーニングする場合に有効です。

週2日~3日のダイエット目的の筋トレの場合は部位を分けることを考えず、毎回全身のトレーニングで大丈夫です。

もし前回のトレーニングの筋肉痛が残っていた場合はその部位を避けて行うか、無理をせず翌日に筋トレを行いましょう。

まとめ:ダイエット目的の筋トレ頻度、ベストは週3日!

ダイエット目的での筋トレは、1回1時間として週に3日程度の筋トレを続けることがお勧めです。

筋肉の回復のためにトレーニングする部位を分割にする必要はありません。まずは全身鍛えるのが基本です。

大きな筋肉、断面積が広い筋肉であるほど大きな刺激が必要になり、回復にも時間が長くかかるため、大腿四頭筋やハムストリング(太もも)、広背筋(背中)、大胸筋(胸)などの大きな筋肉をしっかり鍛えている場合には週2日でもよいです。

筋トレをした後に筋肉痛がこないようでは、負荷が軽すぎることが考えられるため筋量アップにつながりません。

その場合はもっと重量を増やす、あるいは同じ重量で回数やセット数を増やしてみるといいでしょう。

有酸素運動は毎日続けるほどダイエット効果が望めます。無理はせず、できる範囲で今日から実践しましょう。ジョギングやエアロバイクなどすぐできない場合は普段の通勤で階段をより多く使うようにしたり、一駅分歩いてみたりすることなど少しでも意識して身体を動かすようにしていくことが大事です。

パーソナルジムフォルスなら個々に合った筋トレができる

一人ひとりに対応できるパーソナルトレーニングでは、トレーニングの強度を見極めながらそれぞれの筋トレができます。

例えば家では何も重りを使わない自重トレーニング、もしくは家にある2㎏や5㎏など決まった重さのダンベルやケトルベル、2Lのペットボトルなどを使用しているかもしれませんが、筋力がついてきたのに重量や回数を変えずに続けていると、身体が『慣れて』しまい、更なる筋力アップがしにくくなってきます。

基礎代謝量を増やすための筋力アップ=筋肉を増やす・筋肉を育てるには、1回の筋トレでどれほどの刺激(筋肉への微細損傷)を与えられるか、ということも挙げられます。

正しいフォームで「自分一人ではやるにはちょっと重い…」くらいの重量を使ったトレーニングは、トレーナーのサポートが大変有効です。

自分一人ではなかなか続けられないという方、確実に筋トレの結果を体感したい方はパーソナルジムの初回体験をお試しください。

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