【動画あり】美尻になる簡単トレーニングメニューを紹介！ヒップアップの筋トレ4種

今回は自宅でもできるお尻の筋トレ方法を4種紹介したいと思います。

お尻の筋肉を効果的にしっかり鍛えれば引き締まった美尻を作ることは誰でもできます。

ぺちゃんこにたるんでしまったお尻は誰でも嫌ですよね。ヒップアップするだけで見た目も若返りますし足長効果もあります。これだけは筋トレ以外に道はありません。

美尻を作るトレーニングメニュー①ランジ

ランジのやり方・ポイント

①片脚を前に出し、後ろの足はかかとが浮いている状態を保ちます。
②上半身は股関節から前に30度ぐらい曲げている状態を最初から最後まで保つようにします。
③息を吸いながら下ろしていきます。この際には膝を曲げるよりは股関節を曲げて下ろしていく感覚で行うようにします。
そうすると膝が前にあまり出ず、お尻が後ろに下がっていくフォームが出せます。
④息を吐きながら上げていきます。この際は前足のかかとから地面をしっかり踏んで力を出すようにします。前足のお尻に刺激が入るのを意識してください。
⑤ 回数は10〜13回、3セット行いましょう。

美尻を作るトレーニングメニュー②片足ヒップリフト

片足ヒップリフトのやり方・ポイント

①仰向けになり、片足はふくらはぎが地面と垂直になるように位置させます。
もう一つの片足は曲げた状態で膝が上を向けるようにします。
②片足のかかとを地面にしっかりつけた状態で息を吐きながら上に押し上げていきます。
③息を吸いながら戻していきます。
下ろした時は鍛える部位が休まないようにお尻が浮いた状態を保つようにします。
④回数は13〜15回、4セット行いましょう。

美尻を作るトレーニングメニュー③リバースハイパーエクステンション

リバースハイパーエクステンションのやり方・ポイント

①楽な姿勢でうつ伏せになり、膝を曲げてふくらはぎが上を向けるようにします。
②息を吐きながら両足を上に向けて上げていきます。
③息を吸いながら戻していきます。
④回数は15〜20回、4セット行いましょう。

美尻を作るトレーニングメニュー④ヒップアブダクション

ヒップアブダクションのやり方・ポイント

①お尻のサイド側を鍛える種目です。横向きに横になり、上半身は首など楽になる姿勢にします。
②息を吐きながら片足を45度ぐらいまでに広げていきます。
③息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。
脚を下ろした時は鍛える部位が休まないように浮いた状態を保つようにします。
④反対側も休まずに姿勢を反対に変えてすぐに行いましょう。
⑤回数は13回から15回、3セットを交互に休まず行いましょう。

まとめ

他にもいろんな美尻を作るヒップアップトレーニングはありますが、今回は効果が出やすくて覚えやすい筋トレを紹介してみました。

これらのヒップアップトレーニングを行う際には正しいフォームを保つことが何より重要です。

また筋トレが初めての方は無理に重い負荷をかけずに徐々に負荷を増やしていくといいですね。

筋トレの前には鍛えたい部位の筋肉を軽く体を動かしてウォームアップして、終わった後には鍛えた部位のストレッチを行い、より健康で質の良い筋肉を作っていきましょう！